Zdrava dijeta

salata od povrća na dijeti

Tijekom adolescencije, tijelo prolazi kroz mnoge fizičke promjene - promjene koje moraju biti podržane uravnoteženom, zdravom prehranom.

Prehrana raznolike i uravnotežene zdrave prehrane trebala bi zasititi tijelo neophodnim vitaminima i hranjivim sastojcima. Među glavnim hranjivim tvarima: željezo, vitamin D i kalcij.

Ako se pravilno hranite, ne znači da se odričete svoje omiljene hrane. To uključuje jesti raznoliku hranu i smanjiti hranu i pića s puno masnoće i šećera, poput gaziranih pića, čipsa, kolača i čokolade. Ovu hranu treba jesti rjeđe i u manjim količinama.

Savjeti koji će vam pomoći da se hranite zdravo

Ne propustite doručak

Preskakanje hrane neće vam pomoći da izgubite kilograme, jer se ujutro tijelo treba napuniti energijom i punom opskrbom makro- i mikroelemenata. Nakon što nije primilo potrebnu dozu hranjivih sastojaka, tijelo će početi raditi prema režimu "deve", odlažući svu hranu koja ulazi u tijelo u masnoću. Kao rezultat toga, preskakanje doručka može dovesti do pretilosti.

Pet porcija voća i povrća

Voće i povrće dobri su izvori mnogih vitamina i minerala koji su vašem tijelu potrebni tijekom adolescencije. Nastojte jesti najmanje pet porcija raznolikog voća i povrća dnevno.

Ograničenje

Smanjite hranu i pića s visokim udjelom masti, šećera i soli, poput slatkiša, čokoladnih pločica, kolača, kolačića, slatkih gaziranih pića i čipsa koji sadrže puno kalorija (energije). Jedući previše kalorija može dovesti do debljanja i prekomjerne težine.

Bilans vode

ravnoteža vode na dijeti

Nastojte piti šest do osam čaša tekućine dnevno - vode i obranog mlijeka.

Ni nezaslađeni voćni sok nije prikladan jer sadrži fruktozu i saharozu. Dnevna doza pića i koktela od sokova od voća ili povrća ne smije prelaziti 150 ml dnevno - ovo je mala čaša.

Osjećaj umora

Ako u adolescenciji postoji osjećaj umora, poremećen san (uglavnom se primjećuje kod djevojčica), tada tijelo treba željezo. Važno je prehranu zasititi hranom obogaćenom željezom.

Vitamin D

Vitamin D pomaže u održavanju zdravih kostiju i zuba. Većinu vitamina D dobivamo na suncu, ali dostupan je i u nekim namirnicama.

Kalcij

Kalcij pomaže u održavanju snage kostiju i zuba. Dobri izvori kalcija uključuju mlijeko i druge mliječne proizvode te lisnato zeleno povrće.

Hrana Porcija Količina kalcija (mg)
Badem 50 mililitara 75
Bok choy, kuhan 125 mililitara 85
Brokula, kuhana 125 mililitara pedeset
Svježe smokve 6 plodova 150
Voćni jogurt s niskim udjelom masti 175 mililitara 215
Jogurt od fermentiranog mlijeka 175 mililitara 300
Tvrdi sir 50 grama 360
Svježe obrano mlijeko 250 mililitara 300
sok od naranče 125 mililitara 150
Riža 250 mililitara 300
Kuhana soja 125 mililitara 90
Kuhani grah 125 mililitara 100
Kuhani ili konzervirani losos 300 grama 180
Kuhana bijela riba ili sardine u konzervi 400 grama 180

Strast za dijetama

Dijeta koja obećava brzo mršavljenje često je nutritivno neuravnotežena, što znači da tijelo neće dobivati važne vitamine i minerale. Također, dijeta ima takav nedostatak kao što su kratkoročni rezultati. A za adolescenciju takvi stresovi s oštrim promjenama težine mogu negativno utjecati na zdravlje i hormonalnu razinu.

Pravila prehrane za mršavljenje za adolescente

zdrava hrana na dijeti

Vrijedno je napomenuti da zdravu prehranu za adolescente treba propisati isključivo liječnik dijetetičar. Ako sami razvijete zdravu prehranu za mršavljenje, možete izazvati pojavu nepovratnih negativnih procesa u tijelu koje raste.

Postoji nekoliko vrlo važnih pravila kojih se treba pridržavati prilikom mršavljenja kod adolescenata:

  • prehranu treba smanjiti za dvadeset posto norme (za djevojčice je norma 2500 kalorija, a za dječake norma je 2700 kalorija);
  • prehrana bi trebala sadržavati pedeset posto zdravih ugljikohidrata, dvadeset i pet posto masti i bjelančevina;
  • četiri ili pet obroka dnevno (obroke treba uzimati bez praznina i istovremeno);
  • za doručak morate jesti hranu s ugljikohidratima i proteinima;
  • za ručak morate jesti vruću tekuću hranu (prvi tečajevi);
  • za popodnevni međuobrok i večeru trebate jesti niskokaloričnu hranu: povrće, kuhano meso, ribu;
  • maksimalno odbijanje pržene i masne hrane;
  • prisutnost najmanje tri puta tjedno tjelesne aktivnosti.

Ako uzmete u obzir sva ova pravila, lakše ćete smršavjeti, a postupak će biti što učinkovitiji.

Iznimke i preporuke

Zdrava prehrana trebala bi eliminirati sljedeće namirnice: slatkiše, prehrambene pločice, soda, čips, majoneza, kečap, hrenovke, naresci, brza hrana i slatka pečena hrana, prženi pljeskavice i čips. Dijeta treba sadržavati žitarice od cjelovitih žitarica, juhe, raženi kruh, plodove mora, kuhano meso (piletina, svinjetina, govedina), mliječni proizvodi.

Krumpir je dopušteno jesti dva puta tjedno samo u kuhanom ili pečenom obliku. Tjestenina može biti izrađena samo od visokokvalitetne durum pšenice, pripremljene al dente. Ako imate problema s crijevima, preporučuje se da prestanete jesti mahunarke ili ih smanjite na minimum. Ni u kojem slučaju se ne biste trebali odreći kruha, samo trebate steći naviku jesti kruh u malo ustajalom obliku ili u obliku krekera.

Važno je jednom tjedno za sebe urediti dan posta, u tom razdoblju možete piti kefir s malo masnoće, jesti heljdu kuhanu u vodi i jesti jabuke (zelene ili žute). Dan posta znači konzumiranje najviše 1000 kalorija dnevno. Apsolutno je nemoguće zloupotrijebiti takve dane.

Jelovnik zdrave prehrane

Razmislite o meniju zdrave prehrane za tjedan.

Prvi dan: doručak - dva tosta sa sirom i maslacem, jedno kuhano meko kuhano jaje, srednje velika rajčica i čaj bez šećera; drugi doručak - jabuka i sto grama nemasnog svježeg sira; ručak - dvjesto grama špageta s salatom od povrća; popodnevni čaj - kuhana cvjetača s mrkvom + čaša kefira s malo masnoće; večera - riba pečena s biljem i čaša soka od rajčice.

Drugi dan: doručak - omlet od tri proteina, zeleni čaj s medom i jedan tost; ručak - posni boršč, pire od krumpira i kotlet na pari; popodnevni čaj - bilo koja tri voća (banane i grožđe nisu dozvoljeni); večera - salata od povrća, feta sir i pečena pileća prsa.

Treći dan: doručak - zobene pahuljice s mlijekom, čaj s krekerima; ručak - juha od pirea od tikve i mrkve, tepsija od svježeg sira; popodnevni čaj - voće i jogurt; večera - salata od povrća s tunom i čašom soka od rajčice.

Četvrti dan: doručak - kaša od mliječne riže i čaj bez šećera s krutonima; ručak - juha od gljiva s tri pečena krumpira i čašom kompota od bobica; popodnevni čaj - jabuka šarlota - jedna porcija, čaša ugrijanog mlijeka; večera - salata od povrća s pečenom ribom.

Peti dan: doručak - zobena kaša na vodi, tvrdo kuhano jaje, tost; ručak - šaka suhog voća; popodnevni čaj - pečena zelena jabuka sa svježim sirom; večera - ratatouille.

Šesti dan: doručak - palačinke sa zelenim čajem; ručak - juha od povrća, tjestenina s pilećim prsima; popodnevni međuobrok - nezaslađeni jogurt s kiflicom; večera - salata s rakovim štapićima i avokadom.

Sedmi dan: doručak - dvije zdravice sa sirom i maslacem, zeleni čaj bez šećera; ručak - juha s bučom, vrhnjem i brokulom; popodnevni čaj - voće; večera - salata od povrća i piletina sa sirom (pečena).

Kontraindikacije za zdravu prehranu

Zdrava prehrana nema kontraindikacija, jer joj je princip uravnotežena prehrana sa zdravom i korisnom hranom. Ova prehrambena metoda također je prikladna za žene tijekom trudnoće i dojenja, pa čak i za starije ljude.

Da bi se postigao maksimalan učinak za tinejdžere, preporučuje se bavljenje bilo kojom vrstom sporta: trčanje, plivanje, atletika, košarka itd. Sport neće utjecati samo na figuru, već će i izliječiti cijelo tijelo i pozitivno će utjecati na držanje adolescenata.

Poželjno je da zdravu prehranu za tinejdžere odabere stručnjak. Dijeta za tinejdžere je opasna. Mršavite pravilno i bezopasno za tijelo.