Što je ketogena dijeta?

Dijeta je uvijek stres za tijelo. Tijelo se navikava na promjenu prehrane za 7-10 dana. Mnogi se ljudi osjećaju iritirano i fizički loše tijekom strogih dijeta. Osobi s previše osjetljivim tijelom teško je povući takve promjene, često se slomi i dobije još više na težini. Posebno za ljude koji ne žele podnijeti stalni osjećaj gladi, razvijena je "Keto dijeta".

Suština keto dijete

Dijeta se naziva i ketogena, njezin je princip isključiti ugljikohidrate iz prehrane što je više moguće. Bit takve prehrane temelji se na zamjeni ugljikohidrata s mastima i povećanju unosa proteina.

keto dijetalna hrana

Ketogene dijete dobivaju popularnost u zdravstvenim i wellness krugovima

Opis keto dijete kao postotak dnevne prehrane:

  • 55-65% masne hrane;
  • 25-35% proteinskih obroka;
  • 5-10% glukoze iz ugljikohidrata.

Keto dijeta za mršavljenje često vam omogućuje ne samo održavanje fizičke forme, već i uklanjanje tjelesne masti i izgradnju mišića. Ketogena dijeta izaziva "ketozu" u tijelu, mehanizam koji se aktivira kada postoji nedostatak ugljikohidrata. U to vrijeme tijelo počinje koristiti samo mast kao izvor energije. U procesu ketoze u tijelu nastaju ketonska tijela. Njihova povećana količina opasna je za zdravlje ljudi, stoga je vrlo važno piti dovoljno tekućine.

Temeljna pravila

Osnovna načela keto dijete:

  1. Režim pijenja uključuje najmanje dvije litre vode dnevno.
  2. Maksimalna količina ugljikohidrata je 40 grama dnevno.
  3. Unosite vlakna, po mogućnosti iz zelenog povrća.
  4. Kako biste prijelaz na novu prehranu učinili mirnijim, prvih tjedan dana konzumirajte jednake količine proteina i masti.
  5. Unosite uobičajenu količinu ugljikohidrata dva puta tjedno kako ne biste uzrokovali nedostatak.

Ketogena dijeta za mršavljenje treba se primjenjivati bez fanatizma. Prilikom izračunavanja proteina i masti na keto dijeti potrebno je osloniti se na stanje tijela, na njegove performanse i rezerve energije.

Za razdoblje takve prehrane potrebno je smanjiti sadržaj kalorija u prehrani za 15%. Ako je žena konzumirala 2500 kcal dnevno, tijekom masne prehrane, hrana se smanjuje na 2100 kcal.

Od njih su dodijeljene sljedeće:

  • 1200 kcal za masti;
  • 600 kcal za proteine;
  • 300 kcal za ugljikohidrate.
keto dijeta prehrambena piramida

Ketoza je prirodni metabolički proces u kojem vaše tijelo koristi masti za biološke energetske potrebe tijekom nedostatka hranjivih tvari.

U običnim danima osobi je potrebno do 110 grama ugljikohidrata dnevno, ali da bi smršavjeli, oni se smanjuju na 20-50 grama.

Dopuštena hrana na ketogenoj dijeti

Popis dopuštene hrane na keto dijeti:

  • dijetalno meso;
  • riba (šaran, smuđ, deverika, oslić, štuka);
  • jaja (piletina, prepelica);
  • svježi sir (sadržaj masti 5-9%);
  • gljive (shiitake, šampinjoni);
  • pića (bademovo mlijeko, zeleni i bijeli čaj, biljne infuzije);
  • zelje (kopar, peršin, kiseljak, lišće repe, celer, rikola, špinat);
  • fermentirani mliječni proizvodi (kefir, fermentirano pečeno mlijeko, jogurt, grčki jogurt);
  • orasi (orasi, pekan orasi, brazilski orasi, pinjoli);
  • povrće (luk, brokula, cherry rajčice, bundeva, šparoge, rotkvica, paprika);
  • voće (avokado, grejp, lubenica, breskva, marelica);
  • sir (brie, kozji sir, ricotta, feta, tofu);
  • bobičasto voće (maline, kupine, brusnice, jagode).

Prije nego započnu dijetu, ljude zabrinjava pitanje: "Što možete jesti na ketogenoj dijeti? "i s dobrim razlogom, jer su mnoge masti štetne i nisu korisne.

Popis namirnica s najkorisnijim mastima:

  1. Avokado. Jedan od dopuštenih plodova masne prehrane učinkovit je izvor oleinske kiseline i snažan antioksidans.
  2. Matice. Osim masti, sadrže kalij i vitamin E. Korisni su u procesu mršavljenja i smanjuju rizik od srčanih i krvožilnih bolesti.
  3. Maslinovo ulje. Poznati antioksidans koji usporava proces starenja.
  4. Kokosovo ulje. Poboljšava pamćenje, koristi se i u kozmetologiji, jer može poboljšati stanje epitela i kose.
namirnice za keto dijetu

Ketogena dijeta postaje glavna destinacija za ljubitelje zdravlja i fitnesa, zahvaljujući mnogim kliničkim studijama koje podupiru njezine terapijske prednosti.

Potpuno ili djelomično zabranjeni proizvodi

Dijeta bi se trebala usredotočiti na mono- i polinezasićene masti te isključiti trans masti iz prehrane na minimum, tako da keto dijeta isključuje sa svog popisa namirnica:

  • brza hrana;
  • pržene pite;
  • pastete;
  • shawarma;
  • peciva na margarinu;
  • slatke pločice, čokolade;
  • kolači;
  • kolače.

Trans masti se odnose na posebnu vrstu nezasićene masti koja se proizvodi umjetno. Povećavaju razinu šećera u krvi i uzrokuju razvoj degenerativnih bolesti srca, bubrega i mozga.

Ostavljanje trans masti u njihovoj prehrani povećava vjerojatnost:

  • razvoj šećerne bolesti;
  • smanjeni imunitet;
  • pretilost;
  • metabolički poremećaji;
  • povećan rizik od depresije.

Popis zabranjene hrane na dijeti bogatoj ugljikohidratima:

  • datulje, smokve, grožđice, suhe šljive, suhe marelice;
  • banana, grožđe, hurma, nar, jabuka, ribiz, mango;
  • bademi, pistaći, sjemenke suncokreta;
  • bijeli kupus, bundeva, repa, krumpir;
  • grah, grašak, slanutak, leća;
  • tjestenina, pšenično brašno, riža, škrob, žitarice;
  • pekarski proizvodi;
  • alkoholna pića.
dopuštena hrana za keto dijetu

Keto dijeta više je nalik zamjeni nekih izvora kalorija za druge koje konzumirate, nego potpuna promjena vaše prehrane.

Ketogena dijeta za žene

Za žene je najbolji standardni oblik keto dijete. Isključuje dane s povećanim unosom ugljikohidrata. Takav jelovnik dnevne keto dijete prikladan je za žene s malo ili bez ikakve tjelesne aktivnosti. Dijeta se smatra učinkovitom metodom za sagorijevanje masti.

Tjedni jelovnik keto dijete za žene omogućuje vam uključivanje sljedećih jela:

  1. Zečji gulaš na kokosovom ulju s dvije kriške tikvice.
  2. Pileće polpete s grčkim jogurtom i špinatom.
  3. Pečeni šaran s cherry rajčicama i biljnim čajem.
  4. Pečene gljive s celerom i kriškom feta sira.

Ketogena dijeta tjedan dana za mršavljenje eliminira više od 30 grama ugljikohidrata dnevno. Svakako pijte do 8 čaša negazirane vode dnevno.

Ketogena dijeta za muškarce

Standardna keto dijeta prikladna je za one muškarce koji nemaju nikakvu tjelesnu aktivnost na poslu (za programere, uredske radnike, vozače). Ako se muškarac bavi sportom, vodi dovoljnu mentalnu ili tjelesnu aktivnost, mora se pridržavati ciljane prehrane.

Cjelovita Keto dijeta za muškarce uključuje jedan ili dva dana visokog unosa ugljikohidrata. Ugljikohidratne obroke treba jesti prije i poslije vježbanja. U prosjeku se jelovnik keto dijete slijedi mjesec ili dva. Ako muškarac ima želju za dobivanjem mišićne mase, količina proteina i masti postaje jednaka.

Jelovnik ketogene dijete za mršavljenje za muškarce uključuje sljedeća jela:

  1. Omlet na pari s peršinom i gljivama.
  2. Pečena puretina s tofuom, rajčicom i bundevom.
  3. Mliječna kava od badema s kozjim sirom i avokadom.
  4. Grčki jogurt s pinjolima i škampima.
riblje meso i povrće za keto dijetu

Ovakva dijeta znači jesti puno mesa, mliječnih proizvoda i povrća.

Recepti

Recepti za učinkovite obroke keto dijete:

  1. Morska salata. Staklenka konzervirane hobotnice isprana je iz ulja. Avokado narežite na male kriške, na njega stavite narezanu hobotnicu. Pospite limunovim sokom, iscijedite nekoliko češnjaka i pospite listovima cilantra. Prelijte žličicom maslinovog ulja.
  2. Pečeni šaran. Dobro očišćenu ribu poprskajte limunovim sokom i ostavite pola sata. Pecite gljive na biljnom ulju s porilukom. Smjesu od gljiva ulijte u trbuh šarana i odozgo ukrasite rajčicom. Pečemo u pećnici 40 minuta.
  3. Pečena puretina sa sirom. Pureći file narežite na kockice. Prženom luku dodajte nasjeckane komade mesa, fetu i pokrijte poklopcem. Pospite začinskim biljem i pirjajte još 10 minuta.

Recepti za ketogenu dijetu za mršavljenje vrlo su hranjivi i učinkoviti u isto vrijeme. Neće vas natjerati da gladujete i pružit će osobi korisne elemente.

Pića koja pomažu nadoknaditi potrebnu količinu tekućine na masnoj dijeti:

  • čaj od komorača;
  • kocke leda napravljene od infuzija kamilice i metvice;
  • voda s kupinama i brusnicama;
  • kava s bademovim mlijekom;
  • nezaslađen zeleni čaj;
  • mliječni šejkovi s lanenim mlijekom i indijskim oraščićima.
šparoge s jajima i orasima za keto dijetu

Ljudi koji pređu na ketogenu dijetu podržavaju ideju o konzumiranju proteina i zasićenju hranom.

Kako izaći iz keto dijete

Mnogi pobornici dijete prije početka nje zabrinuti su zbog pitanja: "Kako izaći iz keto dijete? "Vrlo je važno učiniti to kako ne biste naškodili svom tijelu i ne vratili višak kilograma. Najvažnije je postupno izlaziti iz prehrane. Naglo povećanje količine ugljikohidrata može uzrokovati edem ugljikohidrata i povratak masti.

Savjeti za prestanak keto dijete:

  1. Izbacite dijetu 2-3 tjedna. To će vam pomoći zadržati težinu i izgubiti još masnoće.
  2. Uključite jabuke i heljdu u prvi tjedan prehrane.
  3. U drugom tjednu dodajte voće i suho voće.
  4. Obavezno slijedite svoj režim pijenja.
  5. Nemojte dodavati brze ugljikohidrate u obroke dok izlazite iz masne hrane.

Prednosti i nedostaci keto dijete

Glavna prednost keto dijete je ta što vam omogućuje da smršavite bez iscrpljujućih dijeta i štrajkova glađu. Osoba ne osjeća glad, a vjerojatnost kvarova je smanjena.

Nedostaci keto dijete:

  • ugljikohidrati u zabranjenom voću i povrću sadrže važne mikronutrijente;
  • ne dopušta trening snage;
  • ima kontraindikacije;
  • prehrana je neuravnotežena i prikladna je samo neko vrijeme.
proteinska hrana za keto dijetu

Vrlo je važno razumjeti kako proteini djeluju u keto dijeti i kako postići optimalne rezultate.

Keto dijeta može uzrokovati ove nuspojave:

  • povećan umor;
  • vrtoglavica;
  • smanjenje pamćenja;
  • zatvor;
  • razdražljivost.

Šteta zbog keto dijete može nastati ako jedete nezdrave masti tijekom dijete.

Negativne posljedice:

  • povišen kolesterol;
  • vjerojatnost razvoja kardiovaskularnih bolesti;
  • moguć je nedostatak vitamina;
  • smanjeno raspoloženje.

Zatvor je često posljedica keto dijete. Važno je normalizirati prehranu nakon napuštanja dijete, budući da kronični zatvor izaziva hemoroide i opijenost tijela.

Značajke keto dijete za različite bolesti

U početku je dijeta bila propisana za liječenje djece s epilepsijom, a tek nakon toga počela se koristiti u borbi protiv viška kilograma za vitko i zategnuto tijelo. Njegova je uporaba učinkovita u borbi protiv određenih bolesti.

Ketogena dijeta za epilepsiju

Često liječnici propisuju ketogenu dijetu za epilepsiju zajedno s lijekovima i fizikalnom terapijom. Takva medicinska prehrana kontraindicirana je u dojenčadi i koristi se samo pod punom kontrolom liječnika. Pacijentima je zabranjeno piti gaziranu vodu i biti tjelesno aktivni tijekom dijete. Keto prehrana za epilepsiju u 80% slučajeva pomaže riješiti se bolesti, a u 50% u potpunosti uklanja napadaje i omogućuje vam ispunjen život.

dopuštena hrana za keto dijetu

Ketogena dijeta za rak

Keto dijeta pokazala se uspješnom u liječenju raka. Potiče imunološki sustav i ublažava upale. Ketonska tijela mogu smanjiti rast zloćudnih stanica. Ketogena dijeta učinkovita je za rak mozga, međutim, samo će naštetiti pacijentu s rakom želuca i žučnog mjehura. Usklađenost s prehranom treba uskladiti s kvalificiranim stručnjakom.

Ketogena dijeta za dijabetes

Keto dijeta za dijabetes može sniziti razinu glukoze u krvi i riješiti se pretilosti. O prehrani je potrebno razgovarati s liječnikom, jer još uvijek nema konačnih rezultata istraživanja da je ona potpuno legalna. Važno je pitati liječnika o potrebi uzimanja vitaminskih kompleksa i uvođenju inzulina tijekom dijete.

Kontraindikacije

Glavne kontraindikacije za keto dijetu su:

  • bolesti jetre, bubrega i želuca;
  • problemi sa štitnjačom;
  • metabolički poremećaji;
  • bolesti srca i krvnih žila.

Ketogena dijeta je kontraindicirana u trudnica, kao i tijekom dojenja. Kombinacija alkohola i keto dijete je kontroverzna. Većina ljudi misli da ubrzava i produbljuje proces ketoze, međutim inhibira mršavljenje. Većina alkoholnih pića je visokokalorična.

Recenzije i rezultati

Na internetu postoji ogroman broj fotografija prije i poslije od ljudi različite dobi koji su smršavili na keto dijeti. Rezultati onih koji su smršavjeli na ketogenoj dijeti najčešće su pozitivni, međutim, mnogo ovisi o trajanju dijete i izlasku iz nje.

Recenzije onih koji su smršavili na keto dijeti

  • Muškarac, 29 godina: "Uz pomoć ketogene prehrane uspjeli smo se riješiti dodatnih 5 kg. Ova mi je prehrana pomogla da dobijem mišićnu masu, a u kombinaciji s treningom dobijem rasterećeni trbuh. Zadovoljan".
  • Žena, 32 godine: „Masna dijeta mi je omogućila da izgubim 3 kg u dva tjedna. U početku sam osjećao umor i vrtoglavicu, ali nakon prvog tjedna simptomi su nestali. Sada sam pun energije i snage i želim nastaviti takvu prehranu. "

Što liječnici kažu o keto dijeti

  • Prva recenzija: „Uvijek vam savjetujem da se obratite stručnjacima kako biste odabrali pravi izbornik. Često svojim pacijentima savjetujem masnu prehranu, naravno, ako nema kontraindikacija i problema s zatvorom. "
  • Drugi osvrt: „Iz vlastitog iskustva promatram koliko je pacijenata smršavilo uz pomoć ketogene dijete. Uvijek inzistiram na tome da morate slušati stanje svog zdravlja. Ako osjetite nelagodu, vrtoglavicu i slabost, bolje je prijeći na drugu prehranu. "