Učinkovite vježbe za mršavljenje

Da biste smršavili i održali tijelo u dobroj formi, ne možete bez zdrave prehrane i niza treninga. Vježba učinkovito sagorijeva kalorije i gradi mišiće. O tome kako dolazi do procesa sagorijevanja masti, koju vrstu vježbe za mršavljenje je bolje odabrati, TOP -20 najboljih vježbi za mršavljenje kod kuće - u ovom članku.

Djevojka radi vježbe za mršavljenje tijela

Kako se odvija proces sagorijevanja masti?

U tijelu postoje dva glavna izvora energije - glikogen i masti. Glikogen je snažniji i lakše se pretvara u energiju od masti. Zato ga tijelo prvo pokušava sagorjeti, a tek onda dolazi na red masnoće.

Stoga bi vježba trebala trajati najmanje pola sata, jer inače, osobito s pogrešnom prehranom, tijekom vježbanja nikada nećete doći do točke sagorijevanja masti.

Tjelesna aktivnost s velikom potrošnjom kisika znači bilo koju aerobnu aktivnost - to jest trčanje, plivanje, vožnju bicikla itd. Ove vrste vježbi najbolje pomažu u sagorijevanju masti. Stoga vam vježbe snage, osobito u zagušljivoj prostoriji, neće pomoći u mršavljenju. Da, ova vrsta vježbe trenirat će vaše mišiće. Ali oni i dalje neće biti vidljivi zbog sloja potkožne masti.

Aerobni i trening snage moraju se kombinirati, jer samo trčanje ili vožnja bicikla neće dati željeni rezultat, jer se tijelo može prilagoditi monotonom opterećenju. I prije ili kasnije, redovito trčanje jednostavno će prestati raditi na sagorijevanju masti. I tu će izmjena opterećenja dati željeni učinak. Osim toga, što je više mišića u vašem tijelu, brže se sagorijevaju masti, pa su vježbe snage s pravilnim gubitkom težine neophodne.

Mast je izvor energije, a ne lokalizirana oteklina. Stoga utjecajem na određeno područje, na primjer, na trbuhu ili stranama, ne možete ga spaliti na ovom određenom mjestu. Najviše što možete učiniti je pomaknuti masnoću ispod ili iznad područja na kojem ćete raditi zbog elastičnosti kože.

Vježba-tanak trbuh

Stoga, tijekom vježbanja ne sagorijevate masnoće na trbuhu - sagorijevaju masnoće približno ravnomjerno iz cijelog tijela.

Svaka osoba ima genetske karakteristike. Stoga se neke masnoće najbolje uklanjaju s bedara, a druge s trbuha. To se može dogoditi čak i s istim procesom treninga i prehrambenim sustavom - ovo je samo genetsko svojstvo.

Koju vrstu vježbe odabrati za mršavljenje?

Sljedeći treninzi smatraju se najučinkovitijima u mršavljenju:

  • Kardio.To je produljena tjelesna aktivnost niskog intenziteta koja povećava broj otkucaja srca. Takvi treninzi uključuju: sat vremena na traci za trčanje, hodanje na eliptičnom trenažeru dvadeset minuta.
  • Interval.Izvode se s promjenom intenziteta i brzine. To su trčanje, hodanje po elipsoidu, vožnja biciklom. Prvo ubrzajte trčanje pola minute, a zatim trčite jednu i pol minutu. Promjenom brzine potrebno je oko 20-30 minuta.
  • Vlast.Takvi treninzi uključuju vježbe s utezima ili uz korištenje vlastite težine. Oni su ciklični.

Uspjeh u mršavljenju nije posljedica samo redovitog vježbanja, već i pregleda prehrane.

Pravilna prehrana određuje rezultat za 80-90 posto. Iscrpljujućim vježbama možete posvetiti do 10 sati tjedno, ali u preostalih 168 sati smanjite učinak postignut za to vrijeme na nulu. Oni koji žele smršavjeti trebaju se pridržavati stroge dijete. Potrebno je potpuno napustiti gazirana pića i brzu hranu. Dijeta bi trebala sadržavati samo zdravu i prirodnu hranu, odnosno voće s povrćem, nemasno (nemasno) meso.

20 učinkovitih vježbi kod kuće

Popis najboljih kućnih vježbi za početnike, zajedno s informacijama kako ih ispravno izvesti. Pročitajte ih i kombinirajte kako biste izradili prilagođeni program vježbanja koji će vam olakšati početak prvih kućnih satova fitnesa.

Vježbe za sagorijevanje masti na trbuhu

Trbušni mišići nalaze se sprijeda i sa strane, pa se vježbe moraju odabrati tako da dobro rade sve mišiće u proporciji. Osim toga, mora se zapamtiti da su trbušnjaci mišići, naš cilj nije izgradnja mišića, već uklanjanje masnih naslaga s trbuha i sa strana.

Daska

Početni položaj vježbe je savijanje ruku u laktovima, položaj tijela je naglasak, ležeći na laktovima. Morate se osloniti na podlaktice i prste nogu. Laktovi su postavljeni strogo ispod ramena, bokovi i trbuh su napeti tijekom cijele sesije. Šipka se izvodi pri izdisaju i drži se dok nema dovoljno snage (počnite s 10 sekundi).

  • Noge zajedno - to će povećati opterećenje mišićnog kompleksa trbuha.
  • Noge se drže ravno, s velikom napetošću.
  • Zadnjica je cijelo vrijeme napeta.
  • Lumbalna kralježnica pri izvođenju daske treba biti ravna. Nemojte zaokruživati i savijati leđa.
  • Želudac je privučen rebrima, ali ne morate zadržavati dah.
  • Laktovi su postavljeni točno ispod ramena, što će rasteretiti rameni pojas.

Uvijanje

Ništa ne sagorijeva masnoće na trbuhu brže od trbuha.

  1. Legnite ravno na prostirku, savijte koljena, stopala ravno na pod. Alternativno, noge možete podići pod kutom od 90 stupnjeva.
  2. Podignite ruke i postavite ih iza glave, ili ih prekrižite na prsima.
  3. Duboko udahnite, a dok podižete gornji dio tijela, izdahnite.
  4. Ponovno udahnite dok se spuštate, izdahnite dok se dižete.
  5. Učinite to 10 puta ako ste početnik.
  6. Ponovite još 2-3 seta.

Trčanje

Jedan od najjednostavnijih načina da se riješite viška kilograma. Trčanje pomaže ubrzati metabolizam, uklanja posljedice stresa, stoga je vrlo učinkovito u mršavljenju i sagorijevanju viška masti.

Za učinkovitije sagorijevanje masti prikladno je sporo trčanje na duge staze. Slijedeća pravilna tehnika trčanja može vam pomoći u izbjegavanju prekomjernog rada i ozljeda:

  1. Gledamo ispred sebe, držimo glavu ravno.
  2. Ramena su povučena prema natrag i prema dolje.
  3. Trbušnjaci su malo napeti za stabilizaciju kukova.
  4. Laktovi su savijeni pod kutom od 90 stupnjeva.
  5. Noga glatko slijeće: prvo na petu, a zatim se nježno kotrlja na prst.

Podizanje nogu

Dinamička vježba za donji rektus abdominis mišić. Mora se izvesti u višestruko ponavljajućem stilu: broj podizanja nogu u jednom pristupu trebao bi biti najmanje 20.

Tehnika:

  1. Legnite leđima na sportsku prostirku.
  2. Ruke postavite uz tijelo.
  3. Skupite gležnjeve, ispravite noge i podignite ih 15 cm iznad poda.
  4. Brzim pokretom podignite noge prema gore (između bedara i gornjeg dijela tijela trebao bi se stvoriti pravi kut).
  5. Vratite noge u prvobitni položaj.
  6. Ponovite pokret nekoliko puta.
  7. Izvedite 3 serije s minimalnim mogućim odmorom između serija (odmor ne više od 30 sekundi)

Mlin

Prenesite svoju težinu na lijevu nogu, savijte desnu nogu i pritisnite prešama da koljeno približite trbuhu.

  1. Napravite blagi zavoj prema naprijed, povucite lijevu ruku prema gore, a desnu prema dolje.
  2. Uvucite trbuh.
  3. 20 sekundi zamijenite ruke savijajući se u tijelu - podignite desnu ruku koliko god možete dok ste na jednoj nozi. Zadatak nije ispasti iz nestabilnog položaja. "Mlin" se može izvesti usporenim pokretima.
  4. Ponovite s drugom nogom.

Vježbe za stražnjicu i bokove

Napade naprijed

Izvrsna vježba za jačanje mišićnih skupina stražnjice i bokova. Stanite uspravno. Lagano raširite noge. Napravimo korak naprijed, savijemo nogu pod pravim kutom i polako sjednemo na nju. Noga koja se nalazi iza potpuno je ispravljena i približena podu, naslonjena na prst. Leđa neka budu ravna, ramena ispravljena. Dižemo se s naglaskom na isturenom stopalu. Vježbu izvodimo desetak puta u dva ili tri pristupa.

Glutealni most

Izolirano vježbanje razrađuje glutealne mišiće i vizualno podiže "petu točku".

  1. Ležimo slobodno, ruke uz tijelo, stopala u širini ramena.
  2. Savijamo koljena pod pravim kutom i podižemo stražnjicu od poda, oslanjajući se na stopala. U tom slučaju nastaje polu-most.
  3. Ispod stopala može se postaviti uzvišenje kako bi se povećalo opterećenje glutealnih mišića.
  4. Zadržavamo se u ovom položaju nekoliko sekundi.
  5. Silazimo na pod.

Vodeći nogu unatrag

Činjenica da ste svu težinu stavili na ruke i koljena znači da gluteus mora obaviti sav posao podizanja nogu. Ovo je izolacijska vježba koja će vam vrlo učinkovito ciljati stražnjicu!

Sporedne vježbe

Podizanje nogu ležeći na boku

  1. Za prvu vježbu sa strane lezite na pod.
  2. Otkotrljajte se na desnu stranu i podignite trup savijajući desni lakat i naslonivši dlanove na pod.
  3. Zategnite trbušne mišiće i dok izdahnete, podignite ravne noge od poda.
  4. Lagano držite ovaj položaj. Dok udišete, spustite ih dolje i opustite se. Ne preopterećujte tijelo, neka bude stalno u ravnini.
  5. Napravite jedan set od 30 ponavljanja.
  6. Nakon toga okrenite se na lijevu stranu i ponovite pokret.

Stojeća otmica kuka

Jedna od najučinkovitijih vježbi bočno uz bok je otmica noge.

  1. Stanite bočno uza zid i jednom se rukom naslonite na njega.
  2. Drugi savijte u laktu i postavite ga na struk.
  3. Dok izdišete, podignite nogu prema gore, a dok udišete, vratite se u početni položaj.
  4. Ponovite 30 puta i promijenite noge.

Vježbe za noge

Čučanj "Plie"

Dobro radi mišiće nogu s naglaskom na unutarnjoj površini bedara. Ovo područje treba dobro opteretiti, jer je obično malo uključeno u svakodnevni život. U ovom dijelu bedra obično se razvija potkožna masnoća s kojom se može teško nositi.

  1. Izvodimo čučnjeve s ravnim leđima. Ruke su ispružene paralelno s podom. Noge su šire od ramena, prsti su blago okrenuti prema van.
  2. Ne čučimo u potpunosti - koljena ne prelaze prste. Tempo je spor, disanje je slobodno.
  3. Počinjemo s deset ponavljanja. Za naprednu razinu napravite dvadeset vježbi, s dva do tri ponavljanja.
  4. Odmorite trideset sekundi između serija.

Vježba "Stolica"

Uobičajena vježba koja dobro opterećuje sve mišiće. Izvrstan sagorjevač kalorija.

  1. Stojeći leđima prema zidu, odstupamo od njega za pola koraka i počinjemo se polako spuštati, kao da sjedimo na stolici.
  2. U zglobovima kuka i koljena ponavljamo zavoj strukture stolice.
  3. Držimo pozu trideset sekundi.
  4. Dižemo se i oslobađamo napetost iz mišića, fino se tresući nogama i rukama.
  5. Radimo tri pristupa.

Vježbe za ruke

Sklek za koljeno

Uključeni - delte, triceps i pectoralis major mišići. Sklekovi za koljena lakša su verzija sklekova na podu. Preporuča se izvesti ga za jačanje mišića, nakon čega slijedi prijelaz na sklekove s poda. Morate pokušati u svakoj lekciji, ispravljajući noge, pomaknite koljena malo dalje. Položaj ruku pri izvođenju sklekova može biti normalan i uzak.

  1. Odmaramo koljena i ruke, postavljeni u širini ramena, na pod;
  2. Podignite i prekrižite stopala;
  3. Radimo sklekove, uspravljajući ruke u laktovima;
  4. Pokreti su glatki i bez žurbe. Ovaj tempo doprinosi dobroj vježbi mišića.
S uskim rukama

Korištenjem uskog stava za ruke možete povećati opterećenje tricepsa. Vježbu izvodimo na isti način kao u prvoj verziji, ali ruke stavljamo malo uže od ramena. Također možete raditi sklekove na zidu ili klupi. Za početnike, pet do deset sklekova.

Curl s bučicama

Vježba za bicepse. Za izvođenje vježbe možete koristiti nekoliko mogućnosti. Kada koristite male utege i veliki broj pristupa, savršeno uklanja masnoće s ruku i ramena.

Uz istodobno savijanje:

  1. Izvodi se stojeći, kao i sjedeći, naslonjen na leđa. To omogućuje bolje opterećenje mišića, jer se sila inercije pri podizanju bučice ne može koristiti;
  2. Uzimamo bučice i počinjemo savijati laktove, pomičući projektil do ramena.

Alternativno, možete koristiti veliku težinu jer se mišići na jednoj ruci mogu odmarati.

Vježbe za struk

Bicikl

  1. Lezite na pod.
  2. Prsti na stražnjoj strani glave (nemojte isprepletati prste), laktovi usmjereni prema naprijed. Noge su ispružene.
  3. Istodobno savijte desno koljeno prema prsima i lijevim laktom ispružite ruku prema njemu, stežući koso mišiće trbuha.
  4. Odmah promijenite strane: savijte lijevu nogu i istegnite se s desnim laktom.
  5. Ponovite 40 puta (20 sa svake strane). 3-4 seta s razmakom od 30 sekundi.

V-zavoji

  1. Lezite na pod s rukama ispruženim iza glave, ispruženim nogama.
  2. U isto vrijeme podignite ravne noge od poda i ispružite ravne ruke do prstiju, podižući leđa od poda. Tijelo, takoreći, čini slovo V.
  3. Lagano "zaokružite" donji dio leđa dok se krećete gore i dolje.
  4. Ponovite 20 puta. 3-4 seta s razmakom od 30 sekundi.

Vježbe za prsa

Stežući dlanove

Vježba pomaže u jačanju mišića poprsja. Koncentrirajući se na kontrakciju mišića.

  1. Polako stisnite dlanove ispred grudi. Prsti su usmjereni ravno prema gore.
  2. Pri najvećem naporu zadržavamo se nekoliko sekundi i postupno otvaramo dlanove. Vizualno možete odrediti prednosti izvedene vježbe - pri maksimalnoj kompresiji dlanova poprsje se blago podiže.
  3. Ponavljamo sedam puta.

Burpee

Burpee je vježba koja može zamijeniti cijeli trening, jer je to minimalni gimnastički kompleks. Potiče sagorijevanje kalorija - pokret broj jedan za one koji žele izgubiti višak kilograma. Može se uključiti i u kompleks za mišiće prsa, a može se izvesti i samostalno. Ovaj pokret djeluje kroz sve mišićne skupine pa se uspoređuje s mini simulatorom. Posebno pridonosi mršavljenju stražnjice, prsa i trbuha.

  1. Izvodimo duboki čučanj, s dlanovima naslonjenim na pod.
  2. Ležemo i guramo se od poda.
  3. Vraćamo se u čučanj, skočimo, visoko podignemo ruke i opet čučimo.

Ovi elementi čine jednu vježbu koja se mora ponoviti za dvadeset sekundi, zatim možete napraviti pauzu od nekoliko brojanja i ponoviti još nekoliko puta. Broj ponavljanja ovisi o kondiciji i dobi.

Vježbe disanja za mršavljenje

Bodyflex

BodyFlex vježbe disanja za mršavljenje razvio je Greer Childers. Vježbe za pravilno disanje kombiniraju se s umjerenom tjelesnom aktivnošću. Svi se zadaci izvode umjerenim tempom. Sljedeći Bodyflex kompleks pomoći će značajno suziti struk, riješiti se opuštenih strana i zategnuti stražnjicu:

  1. Lav. Uspravite se raširenih nogu u razini ramena. Stavite ruke na bokove. Udahnite duboko, bučno, uvlačeći većinu zraka kroz trbuh. Zadržite kisik 2-3 sekunde, a zatim otpustite pluća usisavajući trbušne mišiće. Dok izdišete, čvrsto stisnite jezik usnama.
  2. Bočno rastezanje. Početni položaj analogan je "lavu". Bez podizanja desne noge s poda, pri udisaju glatko prenesite težinu tijela na lijevo koljeno, naslonivši lakat na njega. Povucite desnu ruku prema gore, a lijevu u stranu. Fiksirajte pozu točno onoliko dugo koliko možete držati bez drugog udisanja. Izdahnuvši, vratite se na početak. Učinite 4 ponavljanja za svaku nogu.
  3. Pritisnite. Zauzmite položaj - ležeći na leđima. Savijte koljena, pritiskajući tabane na podlogu. Podignite ruke gore. Udišući zrak, podignite ramena prema gore, pružajući ruke prema stropu. Opustite se dok izdahnete. Učinite 3-4 ponavljanja.

Vakuum

To je i tjelesna i vježba disanja. Unatoč prividnoj jednostavnosti, odlikuje se složenom tehnikom izvođenja, ali ustrajnošću i strpljenjem svatko je može svladati. Što se tiče performansi, nije inferioran u odnosu na šipku i zavoje. Jednako prikladno za muškarce i žene. Svatko tko sanja o vitkoj figuri trebao bi je uključiti u svoj plan treninga.

  1. Udahnite duboko i polako kroz nos.
  2. Zadržite dah nekoliko sekundi. Osjetite napetost trbušnih mišića.
  3. Snažan, energičan, ali jednako dubok izdah kroz usta kako bi se pluća potpuno ispraznila.

Korisni savjeti i pravila za izvođenje vježbi

  • Sve aktivnosti zahtijevajuzagrijati se. . . To će pripremiti mišiće, ligamente i zglobove, zagrijati ih, što smanjuje vjerojatnost ozljeda.
  • Trening bi trebao biti intenzivan, ali ipak u prilično nježnom načinu rada.
  • Minimalni prekidi između serija su 30 sekundi.Ali da uopće ne odustanete od pauze, to će dovesti samo do brzog umora (fizičkog, moralnog), koji će povući zastoj u treningu ili čak njihov potpuni prestanak.
  • Između vježbi morate piti vodu, ali malo.- bit će dovoljan jedan ili dva gutljaja. Voda će ubrzati vaš metabolizam, što znači i sagorijevanje masti.
  • Ispravna tehnika izvođenja- recept za uspjeh. Ako se ne pridržavate ovog pravila, vježba neće biti korisna, a može biti i štetna - dovesti do ozljeda.
  • Vježbe neće dati rezultate ako se u isto vrijeme jede bilo što, bez ikakvog sustava i u nerazumnim količinama.Podesite izbornik i način napajanjapotrebno je, približavajući je opciji koju preporučuju nutricionisti.
  • Vježba bi trebala biti sat vremena nakon jela. . . Nakon završene nastave ne vrijedi jesti sljedeća 2 sata, jerproces sagorijevanja masti još uvijek traje u tijelu. Kršenje ovog pravila neće vam omogućiti brzo mršavljenje.
  • Akosvojim treninzima dodajte ples, trčanje ili plivanje, to će pomoći znatno ubrzati proces mršavljenja.

zaključci

Kombinirajući ovih 20 vježbi za mršavljenje i pridržavajući se savjeta za njihovo izvođenje, vrlo brzo ćete se riješiti viška kilograma, vratiti lijepu figuru i poboljšati svoje zdravlje.